А в чем секрет?

РАБОТА с г о р и з о н т а л ь н ы м и к а н а т а м и

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем

тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с си-

лой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после

чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выпол-

няй это упражнение 3 раза в неделю.

Дровосек на

колене с нижним

блоком

Прикрепи к нижнему блоку

стандартную веревочную ру-

коять. Вытяни веревку в одну

сторону относительно ме-

таллического кольца, в кото-

рое она продета, и возьмись

за нее обеими руками свер-

ху, расставив их максимально

далеко друг от друга. Встань

на правое колено, повернув-

шись к блоку правым боком.

Рукоять держи в прямых ру-

ках между блоком и правой

ногой. Выпрямись и сделай

вдох. На выдохе поверни руки

влево и вверх, не меняя ис-

ходного положения ног и таза.

Плавно вернись в исходное

положение и повтори. Делай

по 10-12 повторов для каждой

стороны 2-3 раза в неделю.

Дровосек на

колене с верхним

блоком

Фактически это такое упраж-

нение, но рукоять прикре-

плена к верхнему блоку, а тя-

нуть ее нужно прямыми ру-

ками сверху вниз к противо-

положному бедру. Делай по

10-12 повторов для каждой

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК

Джош Кощик

32 года

175СМ

80 кг

Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопро-

вождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться

вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захва-

та под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносли-

вости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму време-

ни посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 уда-

ров в минуту. "Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего

прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. — Я заставляю

свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько

повторов". Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на корот-

ких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 за-

прыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд

работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных

под завязку саней (15-20 м). Затем - минута отдыха и все по новой. И так пять кругов. "Я трени-

руюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, — улыбается

Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным".

ФИТНЕС-

ЭЛИТА

Количество

подтягиваний,

отжиманий

и сетов, которые

Кощик делает

на тренировке